体力低下に年齢は関係ない。下半身を鍛えて運動不足解消のための簡単なトレーニング方法。

運動、健康

運動不足解消のための下半身強化

 

スポンサーリンク

体力低下は年齢のせい?

僕はオヤジ仲間とフットサルをしていますが、「もう年のせいで動けねー」と言う人がいます。

僕も言います。

すぐ言います。

確かに若いころとは全然違いますが

 

動くとすぐ息切れがする

動きにキレがない

肩こりや腰痛

 

 

全て加齢を原因にしてしがちですがそれはただの運動不足です。

若くても同じような悩みを持つ人もいますし、20代後半で「もう年かー!」なんて言ってる人もいます。

僕も言ってました。

普段の生活、例えば仕事がデスクワークだったり移動は車を使ったり歩くことが少ない場合は運動不足になるのは仕方ありません。

残念なことに我々の体はすぐに衰えます。

それも自分の想像以上の速さで。

 

このような生活が習慣化されているとなかなか生活の中に運動を取り入れることは難しいですが運動不足解消のため簡単な下半身のトレーニングから始めてみましょう。

運動不足解消には下半身を鍛えます。

理由は、下半身には大きな筋肉が集まっていて、全身の筋肉量の60~70%を占めると言われていますので下半身を鍛えることで筋肉量を増やすことが出来ます。

 

それに足腰を鍛えなおせば、単純に動きやすくなりますね。歩くのが楽になったり連続した動きにもスムーズに対応できたり。そのためには下半身です。

 

筋肉量が増えることは基礎代謝アップにもつながりますのでダイエットの効果も上がります。

 

下半身のトレーニングに年齢は関係ありません。

すぐ取り組みましょう。

 

日常生活に運動を取り入れる

歩く

まずは、歩くことです。

歩いてでも行ける距離を車で移動していた方はまず少しでもいいから歩いてみましょう。

歩くのって面倒と思って億劫になりがちですがまず始めてください。

自分が思っているよりも歩けないはずです。少し続けると歩けるようになり楽しくなってきます。

 

階段を使う

エレベーター、エスカレーターを使うのを少し我慢して階段があれば積極的に利用しましょう。

普段の生活の中で足を使うことを増やせば筋肉量は少しずつですが増えていきます。

ランニング

脚力が付いてきたらランニングを始めるのもいいですね。

最初はつらいですが、慣れてくるとランニングも楽しくなってきます。

これを継続できれば運動不足に悩まされることは無くなるでしょう。

自重を利用したトレーニング

次は自重(自分の体重)を使ってトレーニングしましょう。

下半身強化のトレーニングはたくさんあり、どれをやればいいのか分からないですね。

有名なものをいくつか紹介します。

スクワット

スクワットはとても有名な下半身のトレーニング法であり最も効果的なトレーニングのひとつですがやり方を間違えてれば効果は薄まり、ケガにもつながってしまいます。

・足を肩幅くらいか少し広めに開き、つま先はまっすぐ前から少しだけ外に向ける。

・つま先よりヒザが前に出ないようにする。

・ヒザを曲げていく時、体重はかかとにかけておきます。

効果は大きいですが初心者には難易度高めですね。

道具に頼るのもいいです。

 

スポンサードリンク

レッグランジ

レッグランジは片方の足を大きく前に踏み込むトレーニングです。

ポイントは

・肩幅より少し狭く足を開く、この時両手は腰の後ろか頭の後ろに固定する。

・足を一歩大きく前に踏み出し、ゆっくり腰を落とす。

・前に出した足が地面と平行になるくらいまで下げたらゆっくりと戻る。

・背筋はいつでもまっすぐにしておくこと。

・つま先よりもヒザを前に出さない

などがあります。

サイドレッグリフト

脇腹や股関節の内側、外側を中心に鍛えられます。

・上から見て体が一直線になるように横になります。

・上側の足を伸ばしたまま上げます。

この運動の最大の問題が床に汗がついてしまうことで嫌がられます。

 

マットを用意しましょう。



ドンキーキック

ドンキーキックは四つん這いの状態で足を後ろに蹴り上げる運動です。

ドンキー(英語:donkey)とはロバのことです。うすのろ、間抜けなどの意味もあります。

ドンキーコングって、そういうことなんです。

・ヒザは90度に保つ。

・足を下ろす時にヒザが床に付かないように

・上半身は床と平行に保つ。

マウンテンクライマー

マウンテン(山)クライマー(登る人)

・上腕立て伏せの状態から両肘を伸ばし、体を一直線にします。

・右足のヒザを胸に近づけるようにひきつける。

・右足を戻し、左も同じように胸にひきつける。これを繰り返す。

 

足を入れ替える時にお尻が上下に弾まないようにする。

 

 

スポンサードリンク

 

スマホアプリを利用する

スマホアプリでも下半身強化やダイエットのアプリがありますので利用するのもいいと思います。

1ヵ月間飽きずに続けられるメニューを組んでありますので飽きっぽい人にはおススメです。

まとめ

運動不足は年齢に関係無く日ごろの生活習慣により起こります。

意識を変えて生活の中に少しでも簡単なものからでも運動を取り入れてください。

始めてみると心と体に変化が現れ意欲も沸きます。

わかっているけれど面倒だなーと思う方こそすぐに始めてみましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました